Dlaczego i jak poprawić koncentrację?

Podczas mojego ostatniego spotkania z Ivanem pojawił się bardzo ciekawy temat związany z produktywnością. Chodzi o nieumiejętność skupienia uwagi przez dłuższy czas. Ivan określił to mianem „małpiego umysłu”. Nazwa bierze się z tego, że małpy bardzo szybko się dekoncentrują. Jak tylko zobaczą w swoim otoczeniu jakąś nową „zabawkę” momentalnie porzucają tą, którą aktualnie mają w rękach.

W ten sam sposób zachowują się małe dzieci. Czasem, gdy nieustannie płaczą, wystarczy je czymś zainteresować i nagle zupełnie zapominają o tym, że przed chwilą płakały.

Chodził mi ten problem po głowie praktycznie przez cały dzień i chyba telepatycznie przekazałem to mojej żonie. Wieczorem dostałem od niej wiadomość przedstawiającą „Syndrom Starczego Braku Skupienia Uwagi”. Jak się później okazało e-mail o tej treści krąży już po sieci już od dłuższego czasu.

Zdecydowałem, że go tu zacytuję, bo bardzo dokładnie obrazuje problem, który chcę omówić.

Syndrom Starczego Braku Skupienia Uwagi przejawia się następująco:

Decyduję się na podlanie ogrodu. Kiedy rozwijam wąż do podlewania ogrodu, patrzę na mój samochód i stwierdzam, że wymaga umycia. Kiedy udaję się po kluczyki do samochodu zauważam leżącą na stole pocztę i rachunki, które wcześniej wyjąłem ze skrzynki. Postanawiam przejrzeć pocztę przed umyciem samochodu. Kładę kluczyki na stole i wrzucam reklamy do kosza i zauważam, że jest pełny. Decyduję się odłożyć rachunki i opróżnić kosz. Wtedy przychodzi mi na myśl, że wychodząc z koszem do śmietnika będę blisko skrzynki pocztowej więc mogę najpierw wysłać rachunki płatne czekiem. Biorę do ręki leżącą na stole książeczkę czekową i stwierdzam, że został mi jeden czek. Nowa książeczka czekowa jest w biurku w gabinecie. Wchodzę do gabinetu a na biurku stoi puszka Coca-Coli, którą niedawno piłem. Stwierdzam, że Coca-Cola jest ciepła i trzeba ją wstawić do lodówki. Idąc do kuchni z Coca-Colą w ręku zwracam uwagę na kwiaty na parapecie wymagają podlania. Odstawiam Coca-Colę na parapet i odkrywam leżące tam moje okulary, których szukałem od samego rana. Postanawiam, że lepiej będzie jeżeli je zaraz położę z powrotem na biurko, ale najpierw podleję kwiaty. Odkładam okulary na parapet i idę do kuchni po wodę. Nagle zauważam pilota telewizyjnego. Ktoś zostawił go na stole kuchennym. Zdaję sobie sprawę, że wieczorem kiedy będziemy chcieli oglądać telewizję będę znowu szukał pilota i nie przypomnę, że jest na stole kuchennym. Decyduję się położyć go na miejsce przy telewizorze. Tam gdzie powinien być. Ale najpierw podleję kwiaty. Przy nalewaniu wody do dzbanka wylewa się trochę na podłogę. Odkładam pilota na stół, biorę szmatę i wycieram podłogę. Wracam do pokoju i próbuję sobie przypomnieć co ja właściwie chciałem zrobić.

Pod koniec dnia:

  • Ogród jest niepodlany
  • Samochód jest nieumyty
  • Rachunki są nie zapłacone
  • Puszka ciepłej Coca-Coli stoi na biurku
  • Kwiaty są suche
  • Jest tylko jeden czek w mojej książeczce czekowej
  • Nie mogę znaleźć pilota telewizyjnego
  • Nie mogę znaleźć moich okularów
  • I nie wiem co zrobiłem z kluczykami od samochodu

A kiedy zastanawiam się dlaczego dzisiaj nic nie zostało zrobione jestem naprawdę zdumiony bo wiem, że przez calutki dzień byłem bardzo zajęty i jestem rzeczywiście zmęczony.

Przez jednych nazywany „małpim umysłem”, przez innych „Syndromem Starczego Braku Skupienia Uwagi” dotyczy coraz większej ilości osób. Według mnie jest to efekt coraz większej ilości „rozpraszaczy”, z którymi mamy do czynienia oraz naszego uzależnienia od natychmiastowej gratyfikacji.

Non stop uruchomiony program pocztowy, strona portalu społecznościowego, czytnik RSS, włączony telefon sprawiają, że sami narażamy się na to, że w zasięgu naszego wzroku pojawi się coś co odciągnie naszą uwagę: nowa wiadomość, nowy artykuł, nowy SMS.

Podobnie jest w świecie bez komputerów i telefonów. Jeżeli masz zagracone biuro, czy mieszkanie, to szanse na to, że przez dłuższą chwilę popracujesz nad czymś istotnym są znikome. Nasilenie widać zwłaszcza przed świętami gdy zabieramy się za „porządki”.

Jak poprawić własną koncentrację?

Jestem chodzącym przykładem na to, że przejście od tak chaotycznego działania do skupienia przede wszystkim na tym co ważne, nie jest łatwe. Nadal zdarzają mi się sytuacje, gdy „budzę się” po kilkudziesięciu minutach pracy i zdaję sobie sprawę, że nic konkretnego nie zrobiłem. Motywujące jednak jest to, że widać postępy. Kiedyś nie byłem w stanie się skoncentrować przez więcej niż 15 minut. Teraz pół dnia jestem w stanie poświęcić na pracę w skupieniu.

Podzielę się z Tobą kilkoma wskazówkami jak poradzić sobie z syndromem braku skupienia uwagi:

1. Wyeliminuj rozpraszacze
Pozbądź się wszystkiego co może odwrócić Twoją uwagę od wykonywanego zadania. Opróżnij biurko. Nie musisz go sprzątać jeżeli nie masz na to czasu – wystarczy, że usuniesz poza pole widzenia wszelkie dokumenty lub inne przedmioty, które mogą Cię rozpraszać. Jeżeli pracujesz przy komputerze wyłącz wszystkie programy poza tym, który potrzebujesz do wykonania zadania.

2. Nie pozwól sobie na wymówki
Jeżeli masz popracować nad czymś istotnym, co niekoniecznie sprawia Ci przyjemność to z pewnością zaczniesz sobie tworzyć wymówki. Muszę jeszcze coś o tym przeczytać. Może najpierw coś zjem albo zrobię sobie kawę. Nie daj się zwieść samemu sobie!

3. Pracuj przez określony czas
Ustal sobie, że będziesz pracować nad tym zadaniem tylko przez 10 minut. Nie bądź zbyt ambitny. Nawet jeżeli wydaje Ci się, że jesteś w stanie pracować przez godzinę, ustal krótszy przedział czasowy. Po jego upływie zawsze możesz popracować przez kolejne 10 minut.

4. Notuj
Jeżeli w czasie skupienia nad jednym zadaniem przyjdą Ci do głowy (a przyjdą) jakieś istotne myśli niezwiązane z tym nad czym aktualnie pracujesz – zanotuj je. Miej pod ręką długopis i kartki. Notujesz i wracasz do pracy.

5. Przygotuj sobie jakąś nagrodę
Nagradzanie się jest bardzo ważne. Jeżeli udało Ci się popracować przez ustalone wcześniej 10 minut, daj sobie nagrodę. Oczywiście jej wielkość dopasuj do ilości spędzonego czasu i ważności zadania. Za 10 minut pisania artykułu nie nagrodzę się przecież dwugodzinną wycieczką do cukierni, ale jedna kostka czekolady, albo 5 min spędzone na czymś przyjemnym to już lepsze rozwiązanie.

6. Powtarzaj, powtarzaj, powtarzaj
Umiejętność skoncentrowania się przez dłuższy okres czasu nad jednym zadaniem wymaga ćwiczeń. Zacznij od 10 minut a potem sukcesywnie zwiększaj ten przedział czasowy. Nie przesadź też w drugą stronę i nie pracuj nieprzerwanie dłużej niż przez 90 minut.

Chętnie przeczytam jak Ty radzisz sobie z rozproszeniem uwagi – komentarze jak zwykle są do Twojej dyspozycji.

Chcesz być na bieżąco?

Zapisz się na darmowy newsletter i poznaj m.in. 8 sposobów na więcej czasu w ciągu dnia.
  • Rozpraszacze i wymówki – moja osobista zmora numer jeden…

  • Ha!

    Łatwo powiedzieć, ale jak się ma w pracy 5 osób, które ciągle się przetwierają i ciągle czegoś od ciebie chcą to skupienie sie jest prawie niemożliwe. Wiem – powiesz, poproś ich żeby nie przeszkadzali. To pomaga na pół godziny, godzinę, a potem znowu wraca stare. Ludzie nie szanują cudzego czasu. Najśmieszniejsze, że najczęściej zawracają głowę bzdetami.

    • Jakub Ujejski

      Nie wiem jakiego rodzaju relacje są między Tobą a pozostałymi pracownikami, ale opisana przez Ciebie sytuacja wymaga wprowadzenia pewnych zasad. Na początek warto im uświadomić, że marnują również swój czas. Później można wprowadzić „biurową ciszę” obowiązującą powiedzmy przez godzinę każdego dnia. Okres ten można sukcesywnie powiększać. No chyba, że nie zależy im na produktywności tylko na pracy dla samej pracy, wtedy można się odwołać do autorytetu (w postaci menedżera lub szefa).

      Alternatywnie, możesz zacząć umawiać się na spotkania z samym sobą i na ten czas wychodzić do salki konferencyjnej lub po prostu do innego pomieszczenia.

  • Magda

    Co prawda nie pracuję w szeroko pojętym biurowym open space, ale mieszkam w akademiku, więc sytuację mam podobną. Przeogromnie pomogły mi słuchawki ochronne, takie jak na budowę. Wyciszają otoczenie i pokazuję wszem i wobec, że teraz akurat jestem zajęta. Polecam.

  • Krzysiek

    Czasami specyfika pracy nie pozwala na dłuższe skupienie uwagi nad jedną rzeczą czy czynnością. Ja pracuje w firmie która świadczy usługi telekomunikacyjne. Jako informatyk dbam o sprawne działanie sieci, porządek na kompach w biurze obsługi i oczywiście pomagam przez telefon rozwiązywać problemy naszych klientów związanych z nieprawidłowym działaniem neta czy też ich sprzętu. I tu pojawia się problem, bo gdy jestem skupiony na jednej czynności to albo dzwoni klient z problemem albo coś nie tak jest z kompem w biurze obsługi. Obydwie sprawy mają tak samo wysoki priorytet jak to co aktualnie wykonuje. Ciężko jest mi utrzymać koncentrację na jednej rzeczy, za to nauczyłem się robić tzw. skoki. Jednym słowem gdy zachodzi taka potrzeba zajmuję się inną czynnością po której wracam do tego co robiłem prędzej. Oczywiście nie jest to tak produktywna technika jak przedstawia Jakub ale u mnie jakoś zdaje egzamin.

  • Ale z nas małpy :)

  • Ciekawy wpis, który z pewnością będzie mi potrzebny w najbliższym okresie (czyt. „Cele, wytyczne, marzenia…” na moim blogu. Moje biurko w ostatnim czasie zostało wyczyszczone praktycznie ze wszystkiego. Pozostawiłem tylko komputer, na którym pracuję, długopis oraz czystą kartkę papieru, na której notuję ważne rzeczy (wcześniej próbowałem robić to w notatniku na komputerze, albo sticky notes, ale przełączenie między programami też strasznie rozprasza.

  • Kszysiek

    Świetne porady, naprawdę, mam wrażenie, że każdy z nas codziennie powtarza pewne schematy, świadomie czy nie. Np. rano mycie zębów, w którymś momencie, nawet nie zastanawiamy się nad tym, gdzie włożyć szczoteczkę, aby umyć zęby. Praktyka czyni mistrza, prawdopodobnie nawet bez zapalonego światła, każdy z Nas byłby w stanie umyć zęby jeszcze śpiąc, po czym obudzić się i jeszcze raz umyć zeby.
    Praktykując czynimy Siebie automatem.
    Praktykując czynimy Siebie nawykiem.
    Praktykując czynimy Siebie specjalistą.
    Jesteśmy specjalistami w przeróżnych zakresach, osobiście jestem świetnym czyszczycielem nosa, na szczęście tylko swojego. Wychodzi mi to sprawnie i bez większych przeszkód. W tym przypadku mam pewną zadaniowość bardziej niż czasowość.
    Świetnie mi wychodzi gapienie się w lustro podczas mycia zębów. Powtarzałem to praktycznie dzień w dzień przez całe zycie (poza wyjątkami, kiedy lustra nie miałem).
    Jestem świetny w podcieraniu w toalecie :), praktycznie dzień w dzień. POWTARZANIE, Powtarzanie, powtarzanie.
    Każdy z Nas jest specjalistą / mistrzem / nawykiem w jakiejś określonej czynności / aktywności którą wykonuje najpierw świadomie, potem nieświadomie.
    Cały czas się uczymy, zdając Sobie z tego sprawę czy nie.
    Krzyś, kiedy był małym dzieckiem, robił wiele, aby stać się Krzyśkiem. Krzysiek robi wiele, aby stać się Krzysztofem. Krzysztof powtarza czynności, których Krzyś się uczył.
    Świadomie, czy nie świadomie, znaczenie ma wtedy, kiedy podejmujemy decyzję o powtarzaniu nowej rzeczy. Jesteśmy tak zajęci wykonywaniem już sprawdzonych nawyków / ruchów, że czasami zapominamy o tym, że można je doskonalić, że można zamieniać nieefektywne nawyki na bardziej efektywne przez bycie bardziej uważnym / skoncentrowanym / świadomym.
    Że można stare schematy porządkowania zmieniać / poprawiać / udoskonalać / wymieniać na inne / nowe / efektywniejsze / wydajniejsze.
    Tak np. czytając produktywnie.pl, znalazłem ciekawą propozycję wpisywania bookmarków jako zadania czy jako projekty. Na początku opornie, teraz łatwiej – jednak efekt genialny i jakże ułatwiający zbieranie informacji dotyczących konkretnych zadań, czy to w postaci szukania starych informacji, czy może kontynuacji projektów, czy może odnalezienia strony www. którą kiedyś już znalazłem – po prostu łatwiej.
    Poprzez powtarzanie, cały zmieniam stary nawyk nieefektywny na nowy, bardziej efektywny, może w przyszłości znajdzie się bardziej efektywne narzędzie, więc będzie do sprawdzenia. Dzięki temu uniknę niepotrzebnych ROZPRASZACZY / DYSTRAKTORÓW / BODŹCÓW które pojawiają się każdego dnia w mojej głowie – bo przecież to Ja wybieram co jest dla mnie dystraktorem a co nie, nawet jeżeli jest wrażenie czynnika tzw „zewnętrznego” w ostatecznym rozrachunku to Ja podejmę decyzję czy podjąć działanie czy nie – czy sobie to uświadamiam czy nie.
    Teraz mam coraz mnie WYMÓWEK dotyczących nie robienia czegoś „bo nie wiem gdzie jest” ” bo mi się nie chce iść” „bo jest taki bałagan, że nie wiadomo co z nim zrobić” „bo…”. Jednak coraz częściej pojawia się pewien rodzaj zadowolenia z łatwości tego co się robi, wynikający z tego, że odpowiednie narzędzia leżą na odpowiednim miejscu i łatwo je znaleźć.

    Staram sie zamienić jedno przyzwyczajenie nowym, innym. Nie zawsze idzie jak po maśle, czasami łapię sie na tym, że wracam do starego nawyku, nieświadomie jak koń który wraca na pamięć do domu. Jednak pamiętam, jedną z historii, o dziecku które kiedy sie przewróci, nie mówi „o kurka, znowu się nie udało, mam już dość, ileż razy można…, mamo ja chcę do domu”(byłoby to dziwne :), jednak wstaje i idzie dalej, może zrobi jeden krok, może dwa, może przewracało się co pół kroku, może czasami nie było w stanie wstać, jednak siłą, nie wiem czego :) wstaje i idzie dalej, krok za krokiem powoli, im dłużej chodzi tym coraz większy uśmiech na jego twarzy i twarzy rodziców. Udało sie :) coraz częściej chodzi niż leży. Może zdarzy się, że przewróci sie ponownie, jednak coraz rzadziej.
    Nikt przecież nie wsadza szczoteczki do nosa jak chce umyć zęby.
    Powtarzanie, praktykowanie bez wymówek, z daniem sobie możliwości popełniania błędów, które z czasem zastępuje się uważnością i koncentracją.

    Czytając ten post, zastanawiam się czy aby jest na temat i gdzieś tam w tle dochodzi do mnie głos, który podpowiada – ok, to jest ok, czy to ograniczanie rozpraszaczy czy to wymówki, czy to ustalanie konkretnego „czasu” w którym będę pracował, czy to nagroda czy powtarzanie, bez uważności czy koncentracji jesteśmy jak małpa świetnie skacząca z jednego miejsca na drugie, na pewno kiedyś się nauczy. Wybierajmy jednak mądre i pożyteczne działania, takie z którymi będziemy się czuli dobrze, z którymi inni również będą się czuli dobrze. Bo przecież rodzic nie ma większej radości jak widzi kiedy jego dziecko jest szczęśliwe :)

    Zacząłem od ustalenia 10 min. Wyszło 3×10 min. Przechodzę do nastepnego zadania.
    Dzięki serdeczne
    Krzysiek

  • rysiu

    SUPER trafione w dziesiątkę ja to mam choć nie jestem stara

  • Marta K

    O Matko! a ja nie wiedziałam, dlaczego tak ciężko mi teraz idzie tworzenie:(