30-dniowe wyzwanie: Codzienne ćwiczenia fizyczne

Zdjęcie: speedoglyn

Ćwiczyłeś dzisiaj? Jeżeli nie, to dlaczego? Nie miałeś czasu? Za dużo spraw na głowie? Za daleko masz siłownię? Jest kiepska pogoda? A może po prostu brakuje Ci sił?

Wszyscy wiedzą, że ćwiczenia fizyczne korzystnie wpływają na zdrowie. Oprócz tego, korzystnie wpływają także na naszą kreatywność, koncentrację, produktywność. A mimo wszystko znajdujemy wymówki, żeby nie ćwiczyć.

Tak właśnie od kilku miesięcy było u mnie. Niby wiem, że powinienem, ale albo nie mam czasu albo nie mam siły albo jedno i drugie.

Postanowiłem zaatakować i 1 czerwca podjąłem 30-dniowe wyzwanie: codzienne ćwiczenia fizyczne. Żeby się pozbyć wymówek wybrałem zestaw ćwiczeń, które można wykonać prawie wszędzie i w stosunkowo krótkim czasie.

Zanim przejdę do opisu, mam dwie uwagi:

  1. Mimo, że wybrane przeze mnie ćwiczenia są stosunkowo łatwe do wykonania, to niekoniecznie muszą być odpowiednie dla Ciebie. Jeżeli chcesz podjąć to wyzwanie razem ze mną to najlepiej skonsultuj to ze specjalistą albo lekarzem.
  2. Nie twierdzę, że to najlepszy, najbardziej efektywny i dający cudowne efekty u każdego zestaw ćwiczeń. Wychodzę z założenia, że lepszy taki niż żaden.

Dlaczego chcę ćwiczyć codziennie?

Są cztery główne powody, dla których zdecydowałem się na to wyzwanie:

  1. Poprawa kondycji – do niedawna żyłem w przekonaniu, że mam dobrą kondycję. Niestety jak się przestaje regularnie ćwiczyć do kondycję się traci. Poza tym chcę ponownie wyrobić sobie nawyk codziennego ćwiczenia.
  2. Więcej energii – nie jestem z tych, co ćwiczą dla samego ćwiczenia. Mój cel to więcej energii do pracy. Mimo, że pracuję umysłowo, to potrzebuję sprawnego ciała do efektywnego myślenia.
  3. Prawidłowa postawa – od wielu lat mam problemy z kręgosłupem, bólem pleców itp. Liczę, że uda mi się wzmocnić mięśnie wokół kręgosłupa i co za tym idzie utrzymywać go w prawidłowej pozycji.
  4. Płaski brzuch – jestem raczej szczupłym typem. Nie mam dużo tkanki tłuszczowej. Problem polega na tym, że jest ona zgromadzona w jednym miejscu – w okolicach pępka. Czas to zmienić.

Co zamierzam zrobić?

Skomponowałem sobie trening składający się z dwóch zestawów ćwiczeń: pierwszy, który będę wykonywał codziennie oraz drugi, który dodatkowo będę wykonywał 2 razy w tygodniu (we wtorki i piątki). Poniżej znajdują się opisy obu tych zestawów.

7 minutowy trening obwodowy

Na początku maja przebojem stał się „niesamowity”, poparty badaniami naukowymi, 7-minutowy trening. Postanowiłem zbadać temat. Po krótkich poszukiwaniach dotarłem do źródła – artykułu z ACSM’S Health & Fitness Journal. Przy okazji mała uwaga: pod hasłem „7 minute workout” można znaleźć masę linków do innego programu o tej samej nazwie, ale nastawionego raczej na zarabianie pieniędzy.

7 minutowy trening nie jest magiczny ani nowy. To po prostu przykład treningu obwodowego o dużej intensywności. Składa się on z zestawu ćwiczeń angażujących różne partie mięśni. Ćwiczenia te wykonuje się jedno po drugim, bez lub z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy każdym z nich. Pierwszy raz zetknąłem się z tego typu treningiem ponad 10 lat temu, gdy po roku chodzenia na siłownię powiedziałem trenerowi, że chętnie zrobiłbym coś nowego. Zafundował mi wtedy tzw. „obiegówkę” – niezapomniane przeżycie ;)

Dlaczego ten konkretny zestaw ćwiczeń?

  1. Jedna seria trwa 7 min. – to tak krótko, że nie wykręcę się już brakiem czasu,
  2. Można ćwiczyć praktycznie wszędzie – wystarczy podłoga, ściana i krzesło,
  3. Angażuje prawie wszystkie mięśnie – czego chcieć więcej?

Dodatkowo do 7-minutowego treningu obwodowego dołączam jeszcze ćwiczenie rozciągające zginacz stawu biodrowego (objaśnienia poniżej).

Zestaw ćwiczeń do 7-minutowego treningu

7-minutowy zestaw ćwiczeń

Zdjęcie: Irish Typepad

Do opisu każdego ćwiczenia starałem się dobrać filmik pokazujący jak je poprawnie wykonać.

1. „Pajacyki”

Pajacyki można wykonywać zarówno z ramionami zgiętymi jak i wyprostowanymi (uwaga na lampę). Ćwiczymy przez 30 sekund bardzo energicznie.

2. Siad pasywny przy ścianie („krzesełko”)

Opieramy się o ścianę, uginamy kolana do kąta prostego i wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund. Ważne, żeby później nie siadać na ziemi tylko wrócić do pozycji stojącej.

3. Pompki

Najlepiej robić pompki klasyczne, ale jak ktoś nie ma siły to może zacząć od pompek na kolanach albo z szeroko rozstawionymi nogami). Jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund.

4. Brzuszki

Tu dwie uwagi. Nie odrywamy całych pleców od podłogi i nie podnosimy rękami głowy tylko spinamy mięśnie brzucha – pani w nagraniu powyżej lepiej to tłumaczy :)

5. Wchodzenie na krzesło

Tu wielkiej filozofii nie ma. Trzeba tylko pamiętać o prostych plecach i utrzymani tułowia w pionie. Wchodzimy na krzesło raz jedną nogą, a raz drugą.

6. Przysiady

Tu pan wszystko wytłumaczył. Oczywiście jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund.

7. Ćwiczenie na triceps przy krześle

Przy wykonywaniu tego ćwiczenia warto postawić krzesło przy ścianie, żeby nie odjechało w trakcie. Jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund.

8. „Deska” przodem

Określenie „deska” wiele wyjaśnia. Utrzymujemy ciało proste napinając mięśnie brzucha, pośladków i pleców. Wytrzymujemy 30 sekund.

9. Bieganie w miejscu

Tu też pan wszystko ładnie pokazał.

10. Wykroki

Interesuje nas wariant drugi czyli wykrok i powrót do pozycji stojącej.

11. Pompki z obrotem

Wykonuje się tak samo jak klasyczne, tyle że z oderwaniem ręki i obrotem tułowia.

12. „Deska” bokiem

Autorzy tego zestawu nie doprecyzowali czy deska bokiem ma być wykonana przez 15 sekund na każdą stronę czy przez 30. Ja robię po 30 sekund na stronę czyli cały zestaw trwa u mnie 7 minut i 40 sekund.

Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego

Tutaj posłużę się opisem Tima Ferrissa:
„Wreszcie, żeby pozbyć się brzucha, który tak często dręczy kobiety (nawet uczestniczki konkursów fitness), należy pracować nad wychyleniem miednicy poprzesz rozciąganie zginaczy stawu biodrowego. Poniższe ćwiczenie można wykonywać raz dziennie przez 30 sekund na każdą stronę. Doskonale nadaje się ono jako wstęp do wymachów odważnikami kettlebell, ponieważ przyczynia się do rozciągania mięśni bioder.”

Poniżej wersja nieco trudniejsza w wykonaniu Kelly’ego Starretta (gość pokazał mi jak bardzo jestem „zastany”)

To jest mój codzienny zestaw ćwiczeń. Wykonanie jednej serii zajmuje niecałe 10 minut.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha i pleców

Drugi zestaw ćwiczeń wziąłem z książki Tima Ferrissa „4-godzinne ciało”. W jego skład wchodzą 2 ćwiczenia na mięśnie brzucha i jedno na plecy oraz pośladki. Mają one korzystnie wpłynąć nie tylko na wzmocnienie mięśni ale również na spalanie tkanki tłuszczowej – zobaczymy.

Wymachy z odważnikiem Kettlebell

Wymachy odważnikiem Kettlebell najlepiej obejrzeć w wykonaniu Tima Ferrissa:

Nie mam w domu odważnika Kettlebell ale mam zamiennik wykonany według poniższego przepisu:

Brzuszki miotatyczne

Brzuszki miotatyczne od tradycyjnych różnią się tym, że wykorzystujemy tu pełen zakres ruchu mięśni brzucha. Dzięki temu można doprowadzić do silnego napięcia mięśni i uzyskać lepsze efekty. Do ich wykonania wykorzystuje się piłkę balastową (a właściwie to pół piłki) BOSU, ale ja z powodzeniem stosuję dwie twarde poduszki.
Oto instrukcja Tima Ferrissa:

  1. Rozpocznij ćwiczenie od wyciągnięcia ramion możliwie daleko nad głowę. Przez cały czas trwania ćwiczenie trzymaj ramiona w górze i blisko uszu.
  2. Obniżaj się w sposób kontrolowany przez 4 sekundy, aż do momentu, w którym dotkniesz palcami podłogi. Staraj się przez cały czas odsuwać dłonie jak najdalej od piłki.
  3. W pozycji poziomej zatrzymaj się na 2 sekundy, starając się jak najbardziej rozciągnąć ciało.
  4. Podnoś się w sposób kontrolowany, zatrzymując się na 2 sekundy w stanie maksymalnego napięcia mięśni. Ramiona nie powinny przekroczyć linii wyznaczającej kąt prosty z podłożem.
  5. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń.

Ćwiczenie „rzygający kot”

Rzygający kot, to ćwiczenie na mięśnie poprzeczne brzucha. Są one odpowiedzialne za utrzymanie niczym pasek od spodni mięśni prostych tak, że brzuch jest bardziej wciągnięty.
Poniżej opis Tima Ferrisa i film pokazujący jak to ćwiczenie wygląda:

  1. Wykonaj klęk podparty i staraj się wpatrywać w punkt znajdujący się bezpośrednio pod twoją głową lub lekko przed tobą. Nie wyginaj pleców w łuk ani nie napinaj karku.
  2. Wykonaj głęboki wydech ustami, żeby całkowicie pozbyć się powietrza z płuc. Pod wpływem wydechu mięśnie brzucha powinny ulec napięciu. Bez pełnego wydechu nie da się doprowadzić do skurczu mięśni poprzecznych brzucha. W tym przypadku siła ciążenia zapewnia odpowiedni opór.
  3. Nie oddychając, przez 8-12 sekund przyciągnij pępek możliwie blisko do kręgosłupa.
  4. Po tym czasie wykonaj głęboki wdech przez nos.
  5. Zrób przerwę o długości jednego cyklu oddechowego (powoli wydychaj powietrze przez usta i wykonaj wdech przez nos), a potem powtórz całość – w sumie 10 razy.


Wygląda jak rzygający kot?

Jak wygląda plan treningu

Plan jest stosunkowo prosty. Przez pierwsze dwa tygodnie, codziennie robię jedną serię ćwiczeń z 7-minutowego zestawu + rozciąganie zginacza stawu biodrowego. W trzecim i czwartym tygodniu robię dwie serie (z 3 minutową przerwą pomiędzy nimi) + rozciąganie zginacza stawu biodrowego.

Dodatkowo w każdy wtorek i piątek robię:

  1. 75 wymachów odważnikiem:
    • w pierwszym tygodniu 3 serie po 25 wymachów z 60 sekundową przerwą pomiędzy seriami.
    • w drugim tygodniu 2 serie po 37 wymachów z 60 sekundową przerwą pomiędzy seriami
    • w trzecim i czwartym tygodniu chcę dojść do 75 powtórzeń w jednej serii. Jeżeli mi się nie uda to robię pierwszą serię do oporu i drugą jako dopełnienie do 75 powtórzeń.
  2. brzuszki miotatyczne 1 seria 10 powtórzeń (jeżeli będę miał siłę, to w 3 i 4 tygodniu dodam obciążenie)
  3. rzygający kot 1 seria po 10 powtórzeń

To tyle. Trzymaj kciuki!

PS. Zrobiłem sobie zdjęcie dokumentujące mój obecny wygląd oraz zmierzyłem obwód w pasie – zobaczymy czy coś się zmieni.

Chcesz być na bieżąco?

Zapisz się na darmowy newsletter i poznaj m.in. 8 sposobów na więcej czasu w ciągu dnia.
  • agnsze

    Bardzo fajny zestaw ćwiczeń. Koniecznie muszę wypróbować :-) Ja staram
    się ćwiczyć 20-30 minut rano zaraz po przebudzeniu, ale niestety
    ostatnio nie zawsze udaje mi się to zrealizować. Nareszcie nie będę miała
    wymówki typu: nie mam czasu ;-) To przecież tylko 7 minut. Z takim
    nastawieniem o wiele łatwiej zacząć. Powodzenia w codziennych
    ćwiczeniach!

  • Leszek Korolkiewicz

    Jakubie, a czy zapoznałeś się z merytoryczną stroną 7 minutowego treningu – tego wg J. Theriena i K. Reida?
    Oczywiście, zależy jaki kto ma cel w tych ćwiczeniach, ale jeśli chce się zrzucić wagę, to ten ww. da szybsze efekty mniejszym nakładem pracy.

  • Tommy

    Hmmm to tylko 7 minut ćwiczeń… Jakub, gratulacje za pomysł! Chyba się zarażę ;) Powodzenia

  • NataszaSzkapa

    Gratuluję podjęcia wyzwania i przy okazji serdecznie polecam – ale chyba raczej Paniom, zw względu na żeński entourage filmików* – system ćwiczeń z Jillian Michaels [ripped in 30 lub shred in 30]. Rzecz się idealnie wpisuje w wyzwanie 30-dniowe: zachowana jest różnorodność ćwiczeń, zmienia się poziom trudności, codzienna dawka aktywności to ok. 30 min (z rozgrzewką i rozciąganiem włącznie), a co najlepsze – faktycznie widać efekty! I chociaż podczas tych domowych treningów wielokrotnie mówiłam do Jillian na ekranie słowo na „f”, to jestem dumna i blada, że udało mi się to ukończyć. Jest to moje pierwsze 30-dniowe wyzwanie, no i finalizacja tegoż przyniosła mi mnóstwo satysfakcji i frajdy! (nie mówiąc o tym, że okazało się, że ja – palacz, leń i lebiega fizyczna – mam mięśnie)

    Wszystkim ruszającym się codziennie życzę wytrwałości i dobrych wyników!

    Pozdrawiam!

    *Panowie, którzy mają dystans to podziałów na ćwiczenia dla kobiet/mężczyzn mogą śmiało wypróbować trenowanie z Jillian, bo większość z nich (panów, nie ćwiczeń) pewnie i tak będzie lekko padać przy tych seriach bez sekundy przerwy.

  • MLK

    Powodzenia! Ja przed chwilą spróbowałem Twojej sekwencji (tylko bez side plank bo nie zdąrzyłem), Naprawdę pozwala się obudzić i poruszyć mięśnie. Nic nie obiecuję, ale postaram się ćwiczyć regularnie :)

  • Marcin

    Czołem Jakubie !
    Gratuluję wyzwania! Wszystkie zabiegi mające na celu proaktywność są fajne.
    Postaram się wdrożyć pewne Twoje idee w tym zakresie.
    Osobiście od stycznia uczęszczam regularnie na siłownię, basen i saunę. Jeżeli do takiej aktywności dodasz odpowiednią dietę na efekty nie będzie trzeba długo czekać. Ważne są dwie rzeczy:
    1. Być konsekwentnym w regularności diety i ćwiczeń
    2. Postawić w ogóle na zdrowy styl życia

  • Coś mi mówi, że będzie to jeszcze jedno wyzwanie bez podsumowania po 30 dniach… :)

  • Kuba

    Ja od pewnego czasu staram się ćwiczyć, ale ja wykorzystuję klasyczny układ: pompki na chwytach + brzuszki na ławeczce. Do tego też dorzucam często jazdę na rowerze, bo mam czuba na jego punkcie.

    Jak chcesz robić pompki w swoim zestawie to osobiście polecam zainwestowanie w chwyty – to raptem ok. 20 zł ale zdecydowanie lepsze rezultaty są po nich, bo angażujesz większą ilość mięśni.