Poranne bieganie – początki

Dziś nadszedł dzień, w którym mój poranny rytuał uległ zmianie. Do tej pory po obudzeniu i porannej toalecie robiłem krótką (bardzo krótką!) rozgrzewkę, a następnie z kawą zasiadałem do pracy. Ten rytuał sprawdzał się, gdy moja uwaga w największym stopniu koncentrowała się na tym, żeby wcześnie wstać. Wtedy potrzebowałem bodźca, który mnie zachęci do wstania z łóżka. Była nim satysfakcja z pracy wykonanej do południa. Chciałem zrobić jak najwięcej, dlatego szkoda mi było czasu na inne rzeczy (w tym bieganie).

Od kilku tygodni czuję jednak, że za mało uwagi poświęcam swojemu ciału. Odczuwam też spadek produktywności. Postanowiłem więc, że zmodyfikuję poranny rytuał tak, żeby większy nacisk położyć na rozwój fizyczny.

Rozpoczynam 30 dniowy test – formowanie nowego rytuału:

  • 5:30 pobudka i szklanka wody  – podobno dobrze wpływa na organizm.
  • 5:35 poranna toaleta ze szczególnym uwzględnieniem higieny jamy ustnej (przyznaję, że do tej pory rano tylko szczotkowałem zęby, bo i tak zaraz będę pił kawę więc po co więcej) – teraz postanowiłem również nitkować i płukać płynem.
  • 5:40 rozgrzewka – to co zwykle od rozruszania głowy począwszy do na rozgrzewce stawów skokowych skończywszy.
  • 5:55 bieganie – tak na prawdę to nie tylko bieganie:
    • delikatny trucht – przez około 5-7 minut do pobliskiego parku
    • stretching – nie jakieś bolesne rozciąganie, ale raczej przeciąganie – w tej dziedzinie będę się jeszcze musiał dokształcić.
    • bieg właściwy – dzisiaj przebiegłem ok. 2 km, nie jest to może dużo, ale od czegoś trzeba zacząć
    • oddychanie i wyciszenie – bieganie kończę w parku, gdzie poświęcam ok 10 minut na uregulowanie oddechu i wyciszenie się.
    • powrót spacerkiem do domu
  • 6:35 prysznic
  • 6:45 śniadanie – po takim intensywnym poranku apetyt pojawia się bardzo szybko. Muszę sobie skomponować jakieś odżywcze zestawy śniadaniowe. Dzisiaj była jajecznica z pomidorami, ale przecież nie będę tego jadł w kółko. Jakieś sugestie?
  • 7:00 gotowy do pracy.

Gdy piszę te słowa jest godzina 8:00 i muszę przyznać, że czuję się świetnie. Zrealizowałem wszystkie powyższe punkty. Za tydzień postaram się napisać o moich postępach.

Jak rozpocząć poranne bieganie?

Nie wszystko na raz

jak pewnie zauważyłeś, wczesne wstawanie nie stanowi dla mnie problemu, więc mogłem się skoncentrować na aktywności fizycznej rano. Jeżeli nie masz nawyku wczesnego wstawania, a chcesz wcześnie rano biegać, to skoncentruj się w pierwszej kolejności na wstawaniu, a ćwiczenia ogranicz do lekkiej rozgrzewki.

Planuj z wyprzedzeniem

Zanim zdecydowałem się na zmianę, spędziłem kilka dni na przygotowaniu i zaplanowaniu tego co będę robił. Porwanie się z motyką na słońce nie jest trudne, ale może przynieść odwrotne od zamierzonych skutki. Nie chcesz się przecież przećwiczyć. Tak samo kolejność jest ważna. Bieganie po śniadaniu to też nie najlepszy pomysł.

Wybierz odpowiednią datę

Jak widzisz, nie zacząłem biegania z początkiem roku, miesiąca czy nawet tygodnia. Zacząłem w momencie, gdy miałem najbardziej sprzyjające warunki. Jest lato więc mogę liczyć na ładną pogodę. Tak się złożyło, że dzisiaj rano nie było za zimno ani za gorąco (ok 19 st.), było sucho i bezchmurnie. Po prostu idealny poranek do biegania. Prognoza na najbliższe dni jest podobna, dzięki czemu będzie mi łatwiej pokonać najtrudniejszy okres – początek wyrabiania nowego nawyku.

Przygotuj się dzień wcześniej

Już wczoraj miałem przygotowany zestaw do biegania. Spodnie, koszulka, buty, bielizna. Zadbałem o odpowiednią muzykę w telefonie i o aplikację śledzącą moje poczynania w bieganiu, mam nawet nagranie pomagające się zrelaksować. Zredukowałem ilość kluczy tak, żebym mógł je wsadzić za sznurówki w butach, bo nie lubię gdy mi się obijają w kieszeni albo latają zawieszone na szyi.

Nastaw się pozytywnie

Od kilku dni myślałem o tym bieganiu i wyobrażałem sobie, jak to będzie fajnie gdy już zacznę. Jak dobrze się będę czuł, jak pozytywnie to wpłynie na mój organizm. Tak się nakręciłem, że nie mogłem się doczekać dzisiejszego poranka. Już samo wstanie z tak pozytywnym nastawieniem daje porannego kopa a co dopiero satysfakcja po wykonaniu zadania.

Uwzględnij poprawkę na błędy

Zaprezentowany przeze mnie plan jest sprecyzowany co do minuty. Tak się złożyło, że już w pierwszym dniu miałem poślizg i śniadanie zamiast o 6:45 jadłem o 7:00. Jestem gotowy na takie poślizgi przynajmniej na początku. Liczę, że z czasem będę się wyrabiał w tych 90 zaplanowanych minutach. Jeżeli musisz skończyć o danej godzinie to przy planowaniu na początku dodaj sobie 15 minut. W najlepszym przypadku skończysz 15 minut przed czasem a w najgorszym – o czasie.

Masz doświadczenia związane z bieganiem rano albo jakąś inną formą ćwiczeń fizycznych? Podziel się tym w komentarzach poniżej.

Chcesz być na bieżąco?

Zapisz się na darmowy newsletter i poznaj m.in. 8 sposobów na więcej czasu w ciągu dnia.
  • Łukasz

    Z całym szacunkiem Panie Jakubie…

    Bieganie na czczo jest największą głupotą na świecie. Na czczo biega się tylko wtedy,gdy masa ciała realnie zagraża życiu(a zdrowia już brak).

    Gdy się przebudzimy pierwszym naszym celem powinno być zahamowanie katabolizmu nocnego.Bieganie na czczo powoduje w pierwszej kolejności utratę masy mięśniowej,odwodnienie,a dopiero później utratę tkanki tłuszczowej.

    Po przebudzeniu zawsze pijemy szklankę soku pomarańczowego/winogronowego/wody z miodem. Zawarte tam węglowodany przerwą proces kataboliczny.Gdybyśmy wypili samą wodę-„przeszła” by przez nas,nawet nie będąc wchłoniętą do organizmu.

    Wśród zabieganych ludzi widzę tendencje,do jedzenia śniadania dopiero po 3-4godzinach od wstania z łóżka. Pozornie wygląda na to,że są żywi,potrafią załatwić od samego rana wiele,spraw…taka oszukana produktywność… Takie osoby najczęściej chorują na syndrom przewlekłego zmęczenia :) już nie wspominam,o tym,że te osoby nie są wstanie wykonywać żadnych ciężkich prac fizycznych.

    Zasada jest prosta-samochód nie pojedzie bez paliwa,nasz organizm również.Proszę też nie dać się zmylić artykułom zawartym w kolorowych pisemkach dla „pań domu”,nawet kulturyści nie biegają na czczo. Po przebudzeniu biorą sporą porcję aminokwasów bcaa+odżywkę węglowodanową typu „carbo” bądź płynny posiłek typu „gainer”. Dopiero później można biegać.

    Jajka na śniadanie jem 356dni w roku,od 4 do 8 sztuk. Jajecznica + owsianka / jajecznica+makaron nie bez przyczyny jest nazywana „posiłkiem mistrzów” :)

    Jeżeli już Pan musi biegać od rana,to osobiście przy takim rozkładzie dnia od razu po przebudzeniu piłbym średnią porcję gainera,o 6.00 wyszedł bym z domu i zaczął 10min rozgrzewkę całego ciała,od 6.10 do 6.25 bieg interwałowy/ hill sprinty,od razu pod prysznic, o 6.40 śniadanie 7.00-do pracy.
    Pozdrawiam :)

    • Monika

      Zaczelam biegac, duzo sie w tym, a napewno sporo dowiedzialam i coi nastepuje.

      PO PIERWSZE I PRZEDE WSZYSTKIM nie mozesz porownywac jak to napisales „nawet kulturyste” do „zwyklego smiertelnika”, ktory biega, bo dba o sylwetke, stara sie ujedrnic cialo, a nie rozbudowac, tak samo jak nie mozesz porownywac SPRINTERKI do BIEGACZKI DLUGO DYSTANSOWEJ, o czym swiadczy chociazby fakt, ze maja one inaczej rozbudowane miesnie, czyli wszytsko zalezy od tego w jakim tempie sie biega i jakie efekty chce sie osiagnac.

      1. Bieganie na czczo w umiarkowanym tempie, w pierwszej kolejnosci spala tluszcz i formuje cialo, miesnie sa palone, gdy trening jest bardziej intensywny niz zwykle, miesnie budowane gdy lecisz jak proca, ale za to, na krotszych dystansach z przerwami. Mi osobiscie chodzi o spalenie tluszczu i wysmuklenie ciala, wiec de facto musze biegac kilka razy w tygodniu na dystans, ale za to powolutku truchcikiem bez zbednego forsowania sie. I tak to sie sprawa ma.

      2. Jajecznica makaron, byc moze, ale to jest posilek raczej na mase i aby miesnie rozbudowac niz na redukcje :) Ja osobiscie wole potrawy ciezkostrawne, jestem wegatarianinka i preferuje swieze warzywa i owoce, bardzo dobrez sie z tym czuje, odpuszczam za to makarony, sosy i tym inne produkty o skladzie maki :)

      3. Co do picia wody :) Wiadome nie od dzis, ze jak sie uprawia sport i biega, nalezy pic duuuuzo wody, z racji tego, ze czlowiek sie poci, wiec nawet biegajac na czczo i pijac wystarczajaco wody, nie odwodnimy sie.

      Ok, czas na sniadanie, jestem po treningu, czuje sie z siebie dumna ze dalam rade z przerwami na spacerek pol godziny jak na moj 2gi raz, wiec zabieram sie za robienie salatki greckiej :)

      Ah i oczywiscie, jesli chodzi o to co powinno sie jest a czego nie, uwazam, ze to kazdy z osobna powinien ustalic sobie granice tego, sluchac swojego organizmu i wiedziec jak reaguje on na dany produkt, bo wiadomo gdy zjemy cos i czujemy sie ociazali, cos jest nie tak, a i posilki i ich wartosc spozywcza oraz „wielkosc” zalezy od naszej aktywnosci fizycznej. Wystarczy sobie wyobrazic 2os biegajace, z tym, ze jedna siedzi pozniej caly dzien w biurze, druga bardzo ciezko pracuje dizycznie, ich dieta z pewnoscia nie bedzie taka sama, bo i tez z powodu innego trybu zycia pan w biurze nie bedzie potrezbowac nigdy tyle samo i w ten sposob co pan pracujacy na budowie :)

      Milego dnia Zycze :)

  • Wanda

    Przez ok 4 lata jeździłam rano ok 10 km na rowerze. Właściwie teraz jak najbardziej i mnie przydałyby się jakieś ćwiczenia z rana. Niestety bieganie odpada – nie lubię… Woda jak najbardziej na czczo – czytałam, że dobrze jest przegotowaną wodę lekko przemrozić w zamrażalniku i jak wróci do normalnej temp. taka pić z rana… bardzo ciekawi mnie jak naprawdę jest z tym bieganiem – czy na czczo, czy po śniadaniu… Z drugiej strony zaraz po posiłku nie wolno ćwiczyć, więc jak jest ???

  • Patrycja

    Biegałam na czczo przez ok. pół roku, czułam się po tym świetnie, kondycja bardzo mi się poprawiła i ten stan utrzymuje się do teraz, mimo że długo już nie biegam (tzn nieśmiało zaczynam znowu :)). Dbałam tylko o to, by zjeść odpowiednie śniadanie w miarę możliwości szybko po zakończeniu biegania .
    Poza tym nie sugerowałabym się za bardzo tym, jak robią kulturyści, no chyba że zależy nam „na masie”, w końcu nasze cele są inne, no i nie widzę za bardzo sensu, by „normalna” osoba faszerowała się odżywkami. Nie pamiętam już źródła (w każdym razie nie kolorowe pisemko), ale z moich informacji wynika, że biegać na czczo owszem można, szczególnie jeśli chce się przy okazji zredukować tkankę tłuszczową :P Choć u mnie to w ten sposób nie zadziałało (bo i nie musialo)

    A biegania interwałowego NIENAWIDZĘ! Nie ma z tego takiej przyjemności, jak ze spokojnego wybiegnięcia rano do lasu i truchtania przez pół godzinki, wsłuchiwania się w szum drzew, ćwierkanie ptaków, własny oddech :)

  • Łukasz

    Wydawało mi się,że przedstawiłem sprawę jasno, zajmuję się trójbojem siłowym,więc wiedzę na ten temat posiadam :) (w przeciwieństwie do wiedzy o produktywności,którą zdobywam tutaj :) )

    Jeżeli chodzi o wysiłek aerobowy,posiłek powinien być skończony 2h przed treningiem.
    Opisałem tutaj możliwość wypicia shake’a-posiłku w proszku,który wchłania się 30min,wtedy Pan Jakub mógłby przeprowadzić trening przed pójściem do pracy.

    Ew.może to być napój izotoniczny z dużą ilością węglowodanów-jakiś napój od firmy Olimp,ew dużo powerade’a.

    Niestety muszę się chyba powtórzyć…
    Bieganie na czczo powoduje pogłębienie nocnego katabolizmu-katabolizm,to rozpad białek mięśniowych w celu uzyskania energii. Najprościej ujmując-spada nam masa mięśniowa.Rzadko ktoś narzeka na nadmiar masy mięśniowej.Proces ten powoduje,też ogromne zmniejszenie siły danego człowieka,a chyba nikomu nie zależy na tym,by być coraz słabszym,prawda ?

  • Jakub Ujejski

    Serdeczne dzięki za komentarze, które z uwagą przeczytałem. Zastanawiałem się już wcześniej jak to zrobić z tym jedzeniem…

    Myślę, że ma Pan rację Panie Łukaszu chociaż zdania na ten temat są podzielone. Jedni mówią, że przy bieganiu na czczo szybciej spala się tkanka tłuszczowa, bo gdy po nocy poziom cukru w organizmie jest niski to sięga on właśnie po tłuszcz. Inni w tym Pan przestrzegają przed katabolizmem.

    W moim przypadku to poranne bieganie ciężko nazwać treningiem, raczej jest to większa rozgrzewka. Dlatego postanowiłem, że będę nadal biegał przed śniadaniem (oczywiście słuchając własnego organizmu) z tą jednak różnicą, że zamiast pić wodę wypiję wodę z miodem.

    Jeżeli w przyszłości zdecyduję się na bardziej zaawansowany trening rano, to pewnie nie obejdzie się bez śniadania przed.

  • A ja mówie stop! :) Jeżeli masz odwagę nie musisz życ w matrixie i robić codziennie to samo :) Nie musisz mieć codziennie dnia świstaka :)

  • Jarek

    Ja biegam rano przed śniadaniem. Zaraz po wstaniu wypijam szklankę wody z miodem, tylko że przygotowuję ja wieczorem, aby cukry złożone w miodzie rozłożyły się przez noc na proste, co zwiększa ich przyswajalność, poza tym wartości lecznicze takiego przygotowania miodu zwiększają się kilkadziesiąt razy. Natomiast po biegu zdejmuję buty i przez 1-2 minuty chodzę na bosaka po piasku żwirowym robiąc refleksologię swoim stopom a następnie 2 minuty po rosie hartując swój organizm. Zamierzam również chodzić boso jak przyjdzie jesień i zima.

  • A co jak będzie lało?

    • Jakub Ujejski

      Bieganie w deszczu już mam za sobą. Da się i wcale nie jest tak strasznie. Na początku jest dziwnie, a później po prostu się biegnie.

  • Ja również, całkiem niedawno, zacząłem biegać. Jedyna różnica to, że biegam wieczorem. Ze wstawaniem jest u mnie różnie, ponieważ często pracuję do późna. Jakiś czas temu wpadło mi do głowy, że zamiast wieczornej kawy, można sobie pobiegać. Kawa nie jest zbyt zdrowym napojem, więc nie należy jej za dużo pić (na chwilę obecną wypijam maksymalnie jeden kubek dziennie). Niestety, kiedy jest dużo pracy późno w nocy bez kawy ani rusz. Tak myślałem do niedawna. Mój pomysł jednak się sprawdził. Kiedy zaczynam robić się śpiący, ubieram się i wychodzę na dwór. Odpowiednia dawka biegania rozbudza mnie idealnie.

  • TheArt

    Kolorowe pisma dla Pan działają cuda a pseudofachowe rady tam zamieszczane biją rekordy. Bieganie i jakikolwiek większy wysiłek fizyczny rano to katowanie organizmu.

  • valanga

    Ciekawa dyskusja! Próbowałam rano biegać (zakładając, że to zdrowiej, niż wieczorem, kiedy w mieście gromadzi się smog całego dnia), ale czuję się wtedy bardzo osłabiona i ledwo powłóczę nogami (oczywiście bezpośrednio po posiłku nie ma szans w ogóle).
    Natomiast o tym, że miód czyni cuda, jestem przekonana :) A poza tym słyszałam/czytałam, że mikstura w składzie: [woda + miód + cytryna + szczypta soli] to „naturalny izotonik” (działa jak wszystkie powerady, za to nie zawiera chemii i jest pyszne) i taką mieszankę powinno się pić po większym wysiłku fizycznym.