Ten artykuł to 5 z 7, które publikuję w ramach wyzwania: „Tydzień wczesnego wstawania„.
Czy, żeby wcześnie wstawać, trzeba chodzić wcześnie spać? Niekoniecznie. Wiele osób w komentarzach pisało, że gdy chcesz wcześnie wstawać to musisz wcześniej się położyć. Jest to oczywiście prawda, ale tylko częściowo. Można przecież spać krócej.
Jeżeli należysz do osób, które marzą o tym żeby doba miała więcej niż 24 godziny, to mam dla Ciebie dobrą i złą wiadomość. Zła wiadomość jest taka, że nie znam sposobu na rozciągnięcie doby. Natomiast dobra wiadomość to możliwość spania tylko 2 godziny na dobę.
Jak spać krócej?
Poniżej znajduje się kilka sposobów na to, żeby spać krócej przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej regeneracji organizmu.
– Cykle podczas snu
Książkowe spanie 8 godzin na dobę bardzo się wszystkim utrwaliło w świadomości. Zgłębiając temat snu natrafisz na badania, które mówią, że śpimy cyklicznie czyli nasz sen składa się z 1,5 godzinnych części. Żeby się dobrze wyspać, trzeba spać wielokrotność 1,5 godziny, co daje 6 godzin, 7 i pół godziny i 9 godzin. Jeżeli budzimy się po wielokrotności 1,5 godzinnych cykli to czujemy się bardziej wyspani niż gdy obudzimy się w połowie takiego cyklu.
Oczywiście trzeba tu jasno zaznaczyć, że każda osoba jest inna, a 1,5 godziny to wartość uśredniona, więc w Twoim przypadku może to być mniej lub więcej niż 1,5 godziny.
– Sen bifazowy (sen dwufazowy)
A gdyby tak spać dwa razy na dobę? Idea snu bifazowego sprowadza się do 4,5 godzinnego snu w nocy oraz 1,5 gozinnego snu w dzień. Tym sposobem śpisz tylko 6 godzin na dobę.
Tak się złożyło, że w czasie, gdy chodziłem do szkoły średniej spałem mniej więcej od 2:00 do 6:30 rano i od 15:00 do 18:00. Wiem, że to długo, ale byłem wtedy na etapie, w którym moje zapotrzebowanie na sen było dużo większe. Co ciekawe taki sposób spania wytworzył mi się nieświadomie.
Do szkoły chodziłem na 7:30 więc musiałem wstawać rano. Po szkole szedłem na siłownię i wracałem tak zmęczony, że po prostu zasypiałem. Gdy się budziłem późnym popołudniem, to zostawało mi stosunkowo niewiele czasu na „życie”, a do nauki zbierałem się późnym wieczorem. Tym sposobem kładłem się spać grubo po północy. Spałem tak przez jakiś rok bez zauważalnych negatywnych skutków.
– Sen polifazowy (wielofazowy)
Sen polifazowy jest rozwinięciem wersji bifazowej. Zamiast spać w jednym bloku ok 8 godzin śpi się kilka razy, ale krócej. To na co zwraca się uwagę przy zastosowaniu tej metody to to, żeby zachować równe odstępy między każdym spaniem. W skrajnym przypadku można spać w sumie tylko 2 godziny na dobę.
Istnieją 3 popularne odmiany polifazowego snu:
- Everyman – kiedy to śpi się 3 godziny w nocy, a w ciągu dnia 3 razy po 20 minut.
- Dymaxion – ta wersja polega na spaniu 4 razy na dobę po 30 minut, co daje 2 godziny snu na dobę. Wyczytałem, że tak podobno spał Buckminster Fuller.
- Uberman – też polega na spaniu 2 godziny na dobę, ale 6 razy dziennie po 20 minut.
Aktualizacja:
Natrafiłem w sieci na relację z eksperymentu przeprowadzonego przez Dra Claudio Stampi, podczas którego testował na sobie metodę Uberman. Umieszczam to nagranie trochę w odpowiedzi na komentarz Bartosza, który sugeruje, że występuje wtedy brak koncentracji i znużenie w ciągu dnia.
Ocenę pozostawiam Tobie.
Nagranie jest w języku angielskim.
Wiele osób podjęło próby przestawienia się na sen polifazowy, niektórzy z powodzeniem, inni nie. Ja osobiście nigdy tego rozwiązania nie próbowałem i jak na razie nie odczuwam takiej potrzeby.
Jeżeli zastanawiasz się jak to możliwe, żeby spać tylko 2 godziny na dobę i być wyspanym, to wyjaśnię Ci, że wszystko opiera się na twierdzeniu, że 1,5 godzinny cykl, o którym pisałem wcześniej można ograniczyć praktycznie do samej fazy REM, w której organizm się regeneruje. Występuje to w przypadku gdy człowiek jest zmęczony.
Sen polifazowy stosują żeglarze, którzy samotnie pływają na długich dystansach. A naturalne spanie wiele razy na dobę można zaobserwować również u dzieci.
– Energetyzujące drzemki (power naps)
Nie jestem aż tak zdeterminowany, żeby stosować sen polifazowy w wersji Everyman a tym bardziej Uberman. Z powodzeniem stosuje jednak koncepcję 20 min drzemki energetyzujacej. U mnie dzień wygląda tak, że staram się być w łóżku ok 22 a wstaję codziennie o 5:30. Niestety nie zawsze mam możliwość na to, żeby spać te 7,5 godziny na dobę. Czasem kładę się spać później jednak zamiast wstawać później ucinam sobie drzemkę po południu.
Power nap (czyli energetyzująca drzemka) to trwająca ok 15-30 min drzemka, która pozwala mi na zmniejszenie zmęczenia po nocy gdy śpię krócej niż zwykle. Tak krótki czas trwania sprawia, że nie wchodzę w głęboką fazę snu. Z drzemki dłuższej niż 30 minut, trudniej się wybudzić, a po wybudzeniu dłużej się dochodzi do siebie. Dodatkowo dłuższy sen w ciągu dnia może spowodować problemy z zaśnięciem w nocy.
Co sądzisz o spaniu wiele razy na dobę? Napisz w komentarzu. No i nie zapomnij dodać jak Ci idzie wczesne wstawanie.
Ciekawe spostrzeżenia na temat snu i wczesnego wstawania ma też Michał Maj w swojej książce Sen Mistrza – sekrety twórczego snu Leonarda Da Vinci. Możesz ją kupić i jednocześnie przyczynić się do rozwoju Produktywnie.pl – korzystając z odnośnika powyżej.
Jeden sen w nocy, ewentualnie krótka drzemka po południu. Trzeba by być smotnikiem, żeby móc tak spać kilka razy na dobę, zwłaszcza, że na codzień trudno mieć w okół siebie spokój/ciszę. Mieszkając z rodzicami lub mając własne dzieci byłoby to chyba niewykonalne…
Zawsze unikałam drzemek w ciągu dnia, właśnie dlatego, że kiedy już udało mi się zasnąć, po obudzeniu chodziłam nieprzytomna do wieczora. Teraz już wiem, że moje drzemki były po prostu za długie :)
Czasem wystarczy zamknąć oczy na 5-10minut (wcale nie trzeba spać) i już się czuje poprawę.
Czytałem kiedyś o osobie, która przeprowadziła na sobie eksperyment polegający na zmianie przyzwyczajeń jeśli chodzi o długość i porę snu. Dokładnie, dzień w dzień, autor opisywał na swoim blogu jak wyglądała u niego ta zmiana.
Nie pamiętam niestety szczegółów, ani tytułu bloga, ale pamiętam że chociaż początki były dosyć ciężkie to później udało mu się przestawić na inny tryb i zyskiwać kilka godzin na śnie.
Kluczem było to, że zamiast jednego okresu na długi sen miał ich w czasie doby kilka za to o wiele krótszych.
Po kilkunastu tygodniach, po zupełnym przyzwyczajeniu się do nowego trybu snu wrócił do starych przyzwyczajeń.
Moim zdaniem ciekawe rozwiązanie ale do zastosowania tylko jeśli pracujemy z domu.
Oczywiście trzeba jednak też brać pod uwagę okres przejściowy w którym jak pisał autor eksperymentu czujemy się jak zombie.
Relacji z prób przestawienia się na sen wiele razy na dobę jest mnóstwo w sieci. Ludzie opisują, że przez pierwsze tygodnie mieli olbrzymie problemy z przestawieniem się, a potem wszystko było super.
Część z tych osób wraca do klasycznego snu 1 raz na dobę. Myślę, że przyczyna jest prosta – presja społeczna. Jak słusznie zauważyła Wanda, trzeba mieć bardzo korzystne warunki, żeby móc spać 4 albo 6 razy na dobę.
Kolejny dzień pobudka o 6:00, tym razem z małymi kłopotami. Myślę że w roku szkolnym jeśli podział godzin na to pozwoli skorzystam a powyższych rad . Pozdrawiam.
Ciekawe to. I jakby tak pomyśleć, faktycznie naturalnie budzę się po 9 godzinach, a po 7 h jestem bardziej niewyspana niż po 5. ale eksperymentować z 2h snu na dobę bym się bała. Widzę, jak reaguje mój organizm, gdy śpię po 5-6h i odsypiam w weekendy 8-9h, więc w jeszcze bardziej ekstremalne godziny wolę nie wchodzić. Mogę się jedynie pocieszać, ze może wcale tak mało nie śpię ;)
A jednak, mimo pójścia spać o późnej porze, udało się wstać o 7. O dziwo, bez większych problemów, coraz łatwiej mi się wstaje :) Myślę, że uda mi się wrócić do starego zwyczaju samoczynnej pobudki parę minut po 6.
Pomysł z dwiema godzinami snu interesujący (choć równie mocno lubię sen :P), ale raczej niewykonalny na etapie studiów. Z kolei drzemka to rzecz warta rozważenia. Zdarza mi się czasem spać w ciągu dnia, ale mam wrażenie, że za długo.
Muszę powiedzieć że raczej nie zgadzam się do końca z teorią spania 2 godziny. Otóż to dlaczego – sen składa się z 5ciu faz:
1 faza – gdzie nasz mózg doświadcza tzw. fal alfa – w tej fazie ciało nasze się relaksuje, tętno delikatnie zwalnia i czujemy się zrelaksowani. Jest to pewnego rodzaju faza wstępna snu.
2 faza – w tej fazie następują skoki aktywności naszego mózgu. Naukowcy nazywają często tą fazę fazą „wyłączania się mózgu” z jakiejkolwiek aktywności. Ludzie obudzeni w tej fazie często jeszcze mówili że „jeszcze nie spali”.
3 i 4 faza – mamy tutaj do czynienia z bardzo niskimi falami mózgowymi typu delta – fazy te nazywamy inaczej głębokim snem. Tutaj nasz organizm regeneruje się (krew intensywniej krąży do mięśni, powiększają się nieznacznie naczynia krwionośne)
5 faza – zwana REM (Rapid Eye Movement) jest podobno najbardziej fascynującą fazą snu – naukowcy wciąż nie wiedzą jaki dokładny jest cel tej fazy. Jedno jest pewne – aktywność naszego mózgu niesamowicie wzrasta w tej fazie i większość snów jakie mamy mają miejsce w tej właśnie fazie. WSZYSCY śnimy każdej nocy – niektórzy jednak nie pamiętają swoich snów.
Teraz do sedna – fazy te nie występują jednorazowo w czasie snu – powtarzają się one kilka razy na sen. Wygląda to mniej więcej tak:
http://i26.tinypic.com/21n1qid.png
Jak widać na rysunku fazy przebiegają mniej więcej tak:
1,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM.
Każdy taki cykl trwa mniej więcej około 60 do 100 minut. Obudzeni w tej fazie wstajemy bez problemu, gdyż nasz mózg wykazuje bardzo dużą aktywność.
Rzeczy które warto zauważyć:
– faza głębokiego snu jest najdłuższa w pierwszym cyklu (gdy zostaniemy w niej obudzeni to będziemy bardzo rozespani i wstawanie sprawia nam wielką trudność )
– faza REM jest bardzo krótka w pierwszym cyklu i wydłuża się wraz z następnymi cyklami.
Jak ważny jest głęboki sen?
– jest to udowodnione że jego brak potrafi spowodować u nas bóle mięśni, uczucie bólu głowy, zmęczenia i braku koncentracji
– nasz system ochronny włącza się podczas głębokiego snu by zwalczać choroby. Dlatego więcej śpimy gdy jesteśmy chorzy
Jak ważna jest faza REM?
– naukowcy udowodnili że brak fazy REM znacznie obniża zdolności koncentracji, powodując uczucie znużenia. Faza ta nie jest tak ważna jak faza snu głębokiego jednakże naukowcy mają teorię iż podczas fazy REM zapamiętujemy to, czego nauczyliśmy się podczas dnia. To by wyjaśniało dlaczego niemowlaki śpią dużo z czego 50% ich snu to faza REM.
Co do jakości snu – wierzę że da się zmniejszyć ilość snu, jednakże do granic zdrowego rozsądku (patrz link do wykresu powyżej). Jednakże nie samą ilością snu powinniśmy się kierować. Olbrzymi wpływ na jakość snu i samopoczucie dnia następnego mają między innymi następujące rzeczy:
– spożywanie alkoholu (odradza się – regularnie spożywany w większych ilościach działa niekorzystnie na nasz układ immunologiczny i zakłóca przebieg faz)
– palenie tytoniu (j/w)
– poziom melatoniny w organizmie (najlepiej w słoneczne dni chodzić bez okularów!)
– temperatura ciała (im mniejsze wahania temperatury tym lepiej – utrzymujemy wtedy jeden „sleeping pattern” co korzystnie wpływa na nasz sen
– spożywanie wody (pijcie duuuużo wody!)
– regularne spożywanie posiłków
– robienie sobie tzw. Power Naps’ów (jak wspomniał Kuba)
– oraz wiele innych czynników
Reasumując – Czy da się spać 2 godziny dziennie? Pewno i się da… przez chwilę. Pytanie tylko jak długo wytrzymamy stan znużenia i braku koncentracji w ciągu dnia. Z resztą czytałem też gdzieś że:
„Badania wykazały, że osoby zmęczone wykonują różne zadania tak, jak pod wpływem alkoholu. Po 24 godzinach bez snu, trzeźwy kierowca zachowuje się jak kierujący, który ma we krwi 1 promil alkoholu!”
To ile to będzie po 22 godzinach bez snu? Nie radzę siadać za kółko.
Pozdrawiam,
B.
ps. Dla zainteresowanych odsyłam do lektury:
„How to Sleep Less, and Have More Energy Than You Ever Had Before” by Kacper M. Postawski – The Insomnia Terminator :)
Dzięki za tak obszerny komentarz.
Ja niestety nie mogę się powołać na własne doświadczenia w tej sprawie, bo nigdy tego nie próbowałem. Dodałem jednak nagranie z badań przeprowadzonych nad snem polifazowym.
Właśnie, pić czy nie pić przed snem. Zawsze na szafce stoi szlkanka wody, ale przecież budząc się w nocy i przerywając sen na wc też nie jest dobrze? Może ostatni łyk wody powinien być godzinę przed snem, a potem wc i do spania!
Poza tym, faktycznie – najbardziej oczywiste rzeczy jak posiłki, sen itp – mają wpływ na naszą efektywność w ciągu dnia. Dziwne, że nie przestrzegamy tego jak tylko zaczynamy zyć po swojemu.
Warto przy okazji tego tematu wspomnieć również o badaniach, które wykazały korelację pomiędzy przeciętną długością życia i ilością snu. Niestety wnioski dla „produktywnych” nie są optymistyczne. Generalnie im mniej snu tym krótsze życie.
Słuszna uwaga chociaż z tymi badaniami to różnie bywa. Czytałem niedawno, że zbyt długie spanie (np 9 godzin) też skraca życie i nie chodziło o to, że się je traci na sen :)
Może ja doprecyzuję zgodnie ze słowami (i wykresem) mojego wykładowcy – najmniejszą śmiertelność wykazały osoby, które spały od 6(6,5 może) do 7,5 godziny na dobę. Reszta wykresu układała się w literę U, zarówno śpiący dużo jak i mało umierali częściej.
Jeśli chodzi o fazy snu – faza REM nie do końca jest zbadana, ale z pewnością jest niezbędna (szczury umierają jeśli pozbawi się je snu), najgłębsza, 4 faza snu uważana jest za fazę, w której odpoczynek jest najefektywniejszy. Biorąc pod uwagę osoby śpiące snem polifazowym można sądzić, że, przynajmniej jakiś czas można się bez niego obejść. Pominąłem kwestię wydzielania hormonów w zależności od fazy podczas snu i innych „bajerów”. No ale trzeba też pamiętać, że każdemu inna ilość snu potrzebna, nie wszyscy „wytrzymają” śpiąc tylko 2 godziny.
A hipnogram z postu Bartosza Majewskiego dotyczy jedynie dorosłych, niemowlęta, dzieci i osoby starsze śpią w zupełnie inny „sposób” ;)
Popatrzyłem na to i to jest bardzo wykonalne. Rozpisałem to w Excelu dla uproszczenia.
Tylko nie wiem jak to zamieścić. Ja rozpisałem to na siebie. Pracuje po 6h na 2 zmiany. Tak naprawdę 2 pierwsze drzemki są w momencie kiedy zapewne śpimy lub w wypadku 2 jedziemy do szkoły czy pracy polecam ztm bo tam można zasnąć, a za kółkiem lepiej nie, chyba że na parkingu. Teraz podam jak to rozpisałem. Ja preferuje metodę Dymaxion mniej drzemek na dzień wiec nie będzie przeszkadzać.
Ten kto pracuje na rano od 9,15 do 15,15
Sen (i drzemki): Sen 24 – 2, 1) 5,30 – 6,00 ( jeszcze normalne osoby o tej śpią), 2)8,40-9,10 może być jadąc lub już w miejscu pracy lub okolicy (np. ja mogę sobie usiąść na krześle w hipermarkecie), 3) 15,30 – 16,00 (np. wracając w ztm), 4) 19 – 19,30 (np. podczas kąpieli w wannie i nawet domownicy nie zauważą).
Ten kto pracuje na popołudnie od 15,15 do 21,15
Sen (i drzemki): Sen 24 – 2, 1) 5,30-6 (normalne osoby o tej godzinie śpią), 2) 9,30 – 10 (żaden problem jeszcze jesteśmy w domu), 3) 13,30- 14,00 (zmierzając już do pracy ponownie w ztm), 4) 21,30 – 22,00 (wracając z pracy w ztm),
Powtórka od 24 i tak ładnie w kółko. Ten kto pracuje po 8 czy dłużej zawsze może się zdrzemnąć na przerwie. Ci którzy chodzą do szkoły tak jak ja w weekendy nie muszą się martwić wystarczy że zasną na lekcji. W ten sposób dzień dzielimy na 6 części z odstępami co 3 h i 30 minut. Miłego próbowania. Ja zaczynam od soboty.
Pozdrawiam
Rafał
Drzemka trwająca kilka minut jest naprawdę korzystna i wpływa na poprawę nastroju, wydajność. Ciężko ją jednak stosować codziennie i jakby z przymusu – w każdym bądź razie mi.
ale jest wykonalne, bo stosowałem przez miesiąc to co tu umieściłem. zaprzestałem dlatego, że nie miałem co robić w nocy oprócz gapienia się w sufit
a co ja mam powiedziec spie tylko po 3 do 4 godzin to cos zemna nie tak jest,,,,a w dzien tyle roboty ze czasu nie ma drzemki
Ciekawa jest ta Twoja stronka. Dorzuce swoje 3 grosze, cho widze ze ostatni wpis jest niemal sprzed roku. Gdy mialam sporo rzeczy do zrobienia (dwa kierunki równoczesnie i przychodzila sesja, szczegolnie zimowa – krotka) wypraktykowalam sobie taki rytm dnia i sposob spania: noca sypialam ok 3-4 godziny (od ok 2:00 do 6:00), potem po obudzieniu kapiel lub prysznic (kawy nie pijam do dzis). Potem pare godzin pracy (do ok 12) – przegladania, ustalania planu na biezacy i najblizsze dni. Potem ok. godzinna aktywnosc fizyczna (basen/spacer). Potem… no wlasnie, pseudo-drzemka, czyli polozenie sie i „wylaczenie” na 45 min (wiem na ile, bo drzemka byla dlatego pseudo, bo kladlam sie ze sluchawkami i walkmenem – 1 strona kasety miala ok 45 min). Muzyka – albo relaksacyjna, albo synchronizujaca polkule (czy to prawda – nie wiem), albo Oxygene Jarre’a. To nie byl sen, bo niby wiedzialam co sie dzieje wokol, ale bylo to jakies odlegle…Potem znow praca do ok 18 – i znow 45 minut z muzyka. I znow praca-nauka. U mnie dalo efekt. I daje sie tak funcjonowac na dluzsza mete (przynajmniej majac dwadziescia kilka lat ;).
Rowniez teraz, gdy potrzebuje sie szybko postawic na nogi – wystarcza 15-20 min z odpowiednia muzyka i jest ok. Po zapadnieciu w drzemke w ciagu dnia, jestem niestety do konca dnia nie do zycia…
super. nie zapominajcie o tym, że nasz organizm sam pokazuje nam ile snu potrzebuje i co jest dla niego zdrowe. najlepiej chodzić spać, kiedy nam się chce spać i wstawać o której się obudzimy naturalnie. wszelkie próby ingerencji w naszą naturę w celach takich jak „zaoszczędzenie” czasu to bzdury. śpisz mniej ale traci zdrowie. bo nie chodzi tylko o uczucie wyspania, organizm musi się regenerować przez określoną ilość godzin, by zdrowo funkcjonować. jeżeli przeliczasz autorze czas swojego życia na roboczogodziny to gratuluję… znam takich ludzi, którzy prowadzą plan dnia i stosują tym podobne zabiegi, które mnie zwyczajnie śmieszą. żyj w zgodzie z naturą i samym sobą, a będzie dobrze. jeżeli będziesz kombinować, to prędzej czy później odbije się to na twoim zdrowiu.