30-dniowe wyzwanie: bieganie i wspinaczka

Zdjęcie: elmejoralvaro

Ponad tydzień temu skomentowałem artykuł Tomasza Lisa wzywający Polaków do przejścia na zdrowy tryb życia. Trochę przekornie, bo na wezwanie do walki z nadwagą odpisałem, że zrobiłem się głodny.

Po pewnym czasie w odpowiedzi na mój komentarz przeczytałem:

„Tak swoją drogą Jakubie – u Ciebie na blogu chyba nie było tekstu w tym temacie? Myślę, że jako część 30-dniowych wyzwań byłoby spoko :)”

Karol Paciorek

No i wjechał mi chłop na ambicję :)

Pierwsza próba – nieudana.

W sierpniu 2010 podjąłem już próbę regularnego porannego biegania. Niestety po dwóch tygodniach sobie odpuściłem.

Moje początkowe założenia były następujące:
– Biegam codziennie rano.
– Biegam o tej samej godzinie, niezależnie od pogody
– Nie ograniczam się tylko do biegania – dodaję do tego stretching i medytację.

To były główne zasady, które sobie narzuciłem. Dzisiaj już wiem, że chciałem zbyt dużo zmian wprowadzić na raz. Medytacja sama w sobie jest trudna więc łączenie jej z bieganiem było zbyt ambitnym posunięciem.

Bogatszy o wnioski, jakie wyciągnąłem z tamtej próby zaryzykowałem drugie podejście.

30-dniowe wyzwanie: bieganie i wspinanaczka

Zanim przejdę do konkretnych założeń podzielę się wrażeniami z pierwszego dnia:

Po przebiegnięciu ok. kilometra pomyślałem, że mam całkiem niezłą kondycję (zero zmęczenia) i wpadłem na pomysł, że pobiegnę sprintem przez kilkadziesiąt metrów. To był błąd… Myślałem, że padnę na trawę i płuca wypluję. Do domu wróciłem spacerkiem, pełen pokory…
Wniosek: Jeżeli wydaje Ci się, że masz dobrą kondycję, to masz rację – wydaje Ci się.

Nauczony powyższymi doświadczeniami postanowiłem, że podejmę 30-dniowe wyzwanie zaproponowane przez Karola, ale nieco je zmodyfikuję.

Bieganie:

  • Biegam we wtorki, czwartki, soboty i niedziele. Dzięki temu mam czas na odpoczynek.
  • Nie narzucam sobie jednej konkretnej godziny. Jeżeli jest ładna pogoda to biegam rano. Jeżeli po południu mają być lepsze warunki atmosferyczne i będę miał wtedy czas, to biegam po południu lub wieczorem.
  • Zaczynam od bardzo małych kroczków – nauczony doświadczeniami z pierwszego dnia ograniczyłem bieganie do około 10 minut. W tym tygodniu zwiększyłem czas do 15–20 minut. W kolejnych tygodniach również będę zwiększał czas, ale bez przesady.

Wspinaczka:

  • Wspinam się w poniedziałki, środy i piątki.
  • Ścianka wspinaczkowa jest niedaleko więc przy okazji i spacerek mam zapewniony.
  • Postawiłem na ćwiczenie wytrzymałości. Koncentruję się raczej na tym, żeby jak najdłużej utrzymać się na ścianie. Technikę poćwiczę w kolejnych tygodniach.

Wiem, że mieszam tutaj bieganie ze wspinaczką i być może powinienem się ograniczyć tylko do biegania. Traktuję ten zestaw jako wzajemnie uzupełniający się. Gdy biegam to wysiłek koncentruje się na dolnej części mojego ciała, a gdy się wspinam to raczej na górnej. W ten sposób mam urozmaicenie i czas na regenerację poszczególnych partii mięśni.

W związku z tym, że z opóźnieniem publikuję ten wpis, to mam już efekty i wnioski, ale ich opisanie pozostawię sobie na koniec miesiąca. Kto wie, co się do tego czasu wydarzy.

Każdy dzień jest dobry, żeby zacząć się ruszać. Jak do tej pory pogoda jest idealna. Podejmiesz wyzwanie?

Chcesz być na bieżąco?

Zapisz się na darmowy newsletter i poznaj m.in. 8 sposobów na więcej czasu w ciągu dnia.
  • Kasia

    trzymam kciuki – powodzenia ;)

  • gorczas

    Ja zacząłem biegać w połowie marca i na razie mam ponad 120km przebiegniętych, więc całkiem sprawnie mi idzie.

    Trzymam kciuki za powodzenie w dłuższym terminie niż te 30 dni, a sam też idę właśnie biegać.

    Hmm, ścianka wspinaczkowa to fajny pomysł, muszę się rozejrzeć po okolicy czy gdzieś takiej nie mają :)

  • Łukasz

    Jak już jesteśmy przy produktywności, to zamiast zwiększać objętość (czas biegu) treningu, to lepiej zwiększać jego intensywność (załóż sobie, że biegasz x-kilometrów i za każdym razem poprawiaj czas).

    Przy okazji- czytał Pan już najnowszą książkę Ferrisa ? warte kupienia ?

    • Stosuję metodę małych kroczków. Jak dojdę do 30 minut biegania i nie będę czuł większego zmęczenia po tym czasie, to pomyślę nad zwiększeniem intensywności.
      Którą książkę masz na myśli? „4-godzinne ciało”?

      • Łukasz

        The 4-Hour Chef: The Simple Path to Cooking Like a Pro, Learning Anything, and Living the Good Life

  • Ja kilka miesięcy temu postanowiłem, że w tym roku przebiegnę maraton.
    Od początku marca zabrałem się za przygotowania i od tamtej pory biegam, może nie do końca regularnie, ale często (3-5 razy w tygodniu, zazwyczaj 7-10km, czasem trochę więcej).

    Życzę wytrwania w postanowieniu! Mi samemu na początku było ciężko, ale teraz bieganie naprawdę daje mi mnóstwo frajdy!

    • Trzymam kciuki za trening do maratonu. Ja się jeszcze nie przekonałem, ale kusi mnie ta wizja :)

  • linneusz

    Witam,
    Z mojego doświadczenia chciałbym napisać, że codzienne ćwiczenie jest bardzo męczące.
    Nie wiem, jakie przygody w sporcie ma Pan, panie Jakubie, ale na początek bieganie i wspinanie przez cały tydzień nie jest najlepsze, chyba, że chce Pan chodzić przez resztę dnia jak zoombie :)
    Będąc w klasie maturalnej, pływając 3 razy w tygodniu i ćwicząc na siłowni też 3 razy, nie mogłem tak wytrzymać dłużej niż 3 miesiące.
    Moim zdaniem, zawsze należy mieć 1 dzień przerwy między treningami.

    L

    • Zmęczenie, które opisujesz dopadło mnie właśnie przy pierwszej próbie codziennego biegania w 2010 roku. Teraz też się ruszam codziennie, ale intensywność jest dużo mniejsza. Nie mam w planach startu w maratonie (chociaż to się może zmienić ;) ). Zależy mi przede wszystkim na tym, żeby znaleźć przeciwwagę do ciągłego patrzenia w monitor.
      A tak swoją drogą, to ja też w liceum regularnie chodziłem na siłownię i (mniej regularnie) na basen. Po południu byłem tak zmęczony, że nauczyłem się wtedy snu dwufazowego :)

  • Życzę powodzenia i wytrwania w postanowieniu. Odnośnie biegania można zastosować taką metodę dla początkujących:

    Bigamy zawsze 30 minut, ale:
    tydzien #1 – minuta biegu, 5 minut spaceru
    tydzień #2 – 2 minuty biegu, 4 minuty spaceru
    tydzień #3 – 3 minuty biegu, 3 minuty spaceru

    itd, gdzie w ostatnim tygodniu będziemy w stanie biec nieustannie przez 30 minut.

    To taka porada raczej dla początkujących biegaczy o nie najlepszej kondycji :)

    • Krzychu

      Polecam ten sposób – też od niego zaczynałem :)

  • Wyzwanie związane z bieganiem podejmowałem w kwietniu. Co prawda nie udało mi się dotrzymać założonych celów, ale i tak udało mi się zrobić dość sporo. Zobaczymy, czy uda mi się utrzymać odpowiedni rygor treningowy do końca września, do Maratonu Warszawskiego.

    Z niecierpliwością czekam wyników Twojego wyzwania. Jak dla mnie aktywność 7 razy w tygodniu oprócz tego, że byłaby nierealna ze względów czasowych, to także zdrowotno-kondycyjnych. Mimo wszystko czas na regenerację po bieganiu jest dla mnie niezbędny.

  • Zas

    Kluczem do sukcesu jest wybranie tego, co się lubi, a nie tego, co jest na fali (jak bieganie).

    U mnie bieganie nie wypaliło, mimo że czasu mam sporo i scenerię piękną. Siłownia nudziła.

    Teraz urządzam sobie domowy fitness z filmami z youtube’a, głównie z trenerką Jillian Michaels i jej kultowym ’30 days shred’ (10 dni poziom 1, 10 dni poziom 2 i 10 dni poziom 3, najtrudniejszy).
    Codzienny wycisk przez około 25 min, a efekty fantastyczne. Nie zmienia to faktu, że w trakcie ćwiczeń chce się Jillian ukatrupić, a zakwasy to nieodłączny przyjaciel. Mimo to jestem bardzo zadowolona – nie muszę nigdzie wychodzić, by poćwiczyć, forma w krótkim czasie bardzo się poprawiła i co najważniejsze – nie zmuszam się już do ćwiczeń. No, może czasami… ;)

  • O, a myślałem, że od tamtej pory (2010) biegasz regularnie, a tu proszę ;- )

    U mnie z bieganiem, to też seria przerw i powrotów. Np. teraz mam przerwę spowodowaną zapaleniem ścięgna. Ale już się nie mogę doczekać do powrotu. Planuję na czerwiec.

    Życzę wytrwałości.

    ps. a co z medytacją? praktykujesz, czy odłożyłeś na razie na przyszłość?

    • Dzięki za komentarz.
      Zmieniło się trochę moje podejście do medytacji. Medytuję teraz dużo krócej i w różnych formach (czasem na spacerze, czasem na siedząco, czasem gdy piję kawę…) Zwykle jest to jakieś 5-7 minut i sprowadza się do obserwacji własnych myśli i byciu tu i teraz. Jak piję kawę to koncentruję się na jej aromacie i smaku, jak spaceruję to skupiam się na oddechu albo staram się jak najwięcej usłyszeć (policzyć różne odgłosy, które do mnie docierają).

  • PJ

    Taka mała uwaga do słów:

    „Gdy biegam to wysiłek koncentruje się na dolnej części mojego ciała, a gdy się wspinam to raczej na górnej. W ten sposób mam urozmaicenie i czas na regenerację poszczególnych partii mięśni.”

    Prawidłowa wspinaczka z tego co się orientuje to głównie mocna praca nóg. Należy jak najbardziej ‚odciążać’ ręce. Być może czytają to instruktorzy wspinaczki i się wypowiedzą bardziej rzeczowo. Anyone?

    Pozdr
    POwodzenia!

    • Racja. Jednak na początku (a ja miałem kilkuletnią przerwę) i tak trzeba poćwiczyć ręce, bo to najsłabszy element całej układanki. Dlatego nie przykładam aż tak dużej uwagi do techniki i koncentruję się na zwiększaniu wytrzymałości rąk. To trochę tak jak bieganie z ciężarkami przy kostkach, żeby później móc biegać szybciej :)

  • Powodzenia!

    Sam zacząłem jakiś czas temu biegać, a żeby zwiększyć motywację zapisałem się na tegoroczną edycję Biegnij Warszawo – 10km ;)