Tydzień wczesnego wstawania – Jak się porządnie wyspać

Ten artykuł to 2 z 7, które publikuję w ramach wyzwania: „Tydzień wczesnego wstawania„.

Nie ma chyba nic bardziej bezproduktywnego niż bezsenna noc. Leżysz w łóżku i nie możesz zasnąć, a jednocześnie jesteś tak zmęczony, że nawet czytać Ci się nie chce. Do tego dochodzi jeszcze świadomość, że rano masz wstać i że musisz się wyspać. Zdarzyło mi się to kilka razy w życiu – nic miłego.

Małe dzieci, tak samo jak zwierzęta domowe, jakoś nie mają z tym problemu.

Co zatem możesz zrobić, żeby zapewnić sobie dobry sen?

Lepszy sen – od strony fizycznej:

  • Pamiętaj o tym co jesz i pijesz – Nie najadaj się przed snem. Twoje ciało potrzebuje kilku godzin na strawienie obfitej kolacji i w tym czasie nie masz co liczyć na sen. Nie pij też za wiele, bo może się okazać, że będziesz musiał wstać w nocy.
  • Uważaj na używki – Kieliszek wina przed snem może być dobry, bo działa rozluźniająco, ale ważny jest umiar! Pomijając ryzyko alkoholizmu, gdy za dużo wypijesz przed snem, to prawdopodobnie obudzisz się w nocy spragniony. Picie kawy oraz innych napojów zawierających kofeinę przed snem to niezbyt udany pomysł. Krew buzująca w żyłach nie pomoże Ci zasnąć. Podobny wpływ na organizm ma słuchanie głośno muzyki trance lub techno (powyżej 135bpm).
  • Ruch też wpływa na sen – Pamiętasz jak Ci się spało, gdy ostatnio wróciłeś z całodniowej pieszej wędrówki? Ćwicz codziennie, a zauważysz znaczną poprawę jakości snu. Unikaj jednak intensywnych ćwiczeń zaraz przed zaśnięciem. Zamiast tego rozciągnij i rozluźnij mięśnie przed położeniem się spać.
  • Słuchaj organizmu – Gdy wieczorem jesteś śpiący, to nie bagatelizuj tego. Twoje Ciał daje Ci sygnał, że pora już się położyć. Oczywiście wszystko w granicach rozsądku. Jeżeli jesteś śpiący o 17-tej to lepiej przetrzymać ten kryzys, ale odczuwalne zmęczenie po 21-szej to wyraźny sygnał żeby przyjąć pozycję horyzontalną.
  • Naucz się zasypiać – Każdy ma swój sposób i swoją pozycję w której zasypia. Ja leżę na plecach i koncentrując się na oddechu staram się rozluźnić wszystkie mięśnie, łącznie z mięśniami twarzy. Potem najczęściej przewracam się na bok, czuję wtedy swego rodzaju ulgę i momentalnie zasypiam.

Lepszy sen – mentalnie:

  • Pogódź się z rzeczywistością – Ile razy kładłeś się spać i przypomniałeś sobie, o spotkaniu z klientem, które nie poszło po twojej myśli, o kłótni z ukochaną osobą, o niezakończonym projekcie. Zaakceptuj to co się stało. Jeżeli przyjdą Ci do głowy sposoby na poprawienie tego co się wydarzyło, to zanotuj je do wykonania następnego dnia (Patrz punkt poniżej).
  • Oczyść umysł – Wiele osób nie może zasnąć, bo tuż przed snem przychodzi im do głowy mnóstwo spraw, które powinni byli załatwić, albo mają do załatwienia niedługo. Najlepszym sposobem, żeby sobie z tym poradzić jest wyrzucenie z głowy tych wszystkich spraw. Po prostu weź kartkę i długopis i zrób listę wszystkiego co Ci chodzi po głowie. Możesz użyć komputera jeżeli wolisz. A potem powiedz sobie, że zajmiesz się tym jutro i pozwól sobie na zrelaksowanie. Wystarczy Ci na to 5 min.

Akcesoria:

Czasem wielkie efekty przynoszą najprostsze zmiany. Wygodniejszy materac albo odpowiednia poduszka. Niekiedy wystarczy czysta pościel, żeby zasnąć jak dziecko.

Jak Ci dzisiaj poszło wstawanie? Masz jakieś sposoby na to, żeby się porządnie wyspać? Pisz w komentarzach.

Ciekawe spostrzeżenia na temat snu i wczesnego wstawania ma też Michał Maj w swojej książce Sen Mistrza – sekrety twórczego snu Leonarda Da Vinci. Możesz ją kupić i jednocześnie przyczynić się do rozwoju Produktywnie.pl – korzystając z odnośnika powyżej.

Chcesz być na bieżąco?

Zapisz się na darmowy newsletter i poznaj m.in. 8 sposobów na więcej czasu w ciągu dnia.
  • Maciej

    Dziś udało mi się wstać 0 6:30, czyli pół godziny przed zamierzonym czasem, a na pewno jest to dużo wcześniej niż w godzinach 10-12 :-). Pozdrawiam

  • Wanda

    A ja położyłam się spać przed północą (goście), rano wstałam o 5-ej i w drodze do łazienki miałam tyle czasu na myśli, że w pełni świadomie powróciłam do łóżka. W godzinę i 20 minut można całkiem śmiało jeszcze wypocząć!
    Zastanawiam się, czy te moje negatywy nie wpłyną źle na innych członków akcji… Może powinniśmy opisywać tylko zwycięstwa. Hmmm… :( PS – obawiam się o jutrzejszy dzień, wszak w niedzielę mogę wtać o 5 i pójść do kościoła… POMOCY!

    • Jakub Ujejski

      Wando jeżeli potrzebujesz motywacji, żeby się w sobotę rano obudzić, to zdradzę Ci, że mam na sobotni poranek zaplanowany kolejny artykuł, wyjaśniający dlaczego warto wstawać wcześnie w weekend.

  • I znów udało się wstać o 7 :) Co do alkoholu to dodam zasłyszaną i można powiedzieć, że sprawdzoną empirycznie wieść, że zaburza fazy snu. Po większej ilości alkoholu może i zaśnie się jak dziecko, ale się człowiek nie wyśpi choćby bardzo chciał.

    Mam teraz małą zagwozdkę jak tu przez weekend sprawić żebym ja się budził o czasie, ale żeby nie budzić jednocześnie mojej dziewczyny, która przyjeżdża z wizytą ;)

    • Jakub Ujejski

      Spróbuj nic nie zmieniać, poza nastawieniem. Zaśnij ze świadomością, że musisz jak najszybciej wyłączyć budzik który zadzwoni o 7 rano.
      Jeżeli położysz się o normalnej porze to idę o zakład, że obudzisz się przed budzikiem albo gdy tylko usłyszysz pierwszy jego dźwięk.

      U mnie ta metoda działa prawie codziennie, bo nie chcę budzić żony o 5:30 :)

  • mrowka_r

    Udało mi się wstać tak jak planowałam czyli o 7:30.
    Dla niektórych to pewnie bardzo późna godzina,
    ale biorąc pod uwagę, że do pracy mam dzisiaj na 14:00 to mój mały sukces :-)
    Jutro będę musiała wstać o 6:00 bo do pracy na 9:00.

  • Aadek

    Mnie dzisiaj poszło nie najlepiej, bo za późno się położyłam. Obudziłam się o 8:20 (zakładana 8:00) i byłam tak zmęczona, że po 10 minutach położyłam się jeszcze na pół godziny. Na szczęście to pół godziny już się nie przedłużyło i wstałam o 9, już wyspana.

  • Marcin

    Ja wstaję codziennie o 6 rano (w weekend koło 8:00) ale gdy mam dużo różnego rodzaju spraw i kładę się koło 24 to po 3-4 takich intensywnych dniach i krótkich nocach jestem wykończony i nie mam zbyt dużo energii na pracę. O której kładziesz się spać Jakubie skoro wstajesz o 5:30 ? Czy śpisz popołudniu ?

    • Jakub Ujejski

      Staram się być o 22 w łóżku, a zasypiam różnie, w zależności od tego jak bardzo jestem zmęczony. Popołudniowe drzemki też sobie ucinam czasami. Bardziej szczegółowo opiszę to w jednym z kolejnych artykułów, a Tobie Marcinie sugeruję zredukowanie ilości zajęć tak, żebyś mógł się kłaść wcześniej.

  • Michał

    Spać poszedłem koło północy (ciekawy film w telewizji), i z powodzeniem wstałem o godzinie 6:00.
    Mam nadzieje że uda mi się to utrzymać albo nawet wstawać o 5 :-) Uczestnikom „tygodnia wczesnego wstawanie” życzę wytrwałości i produktywności. Pozdrawiam.

  • majka

    hurra! udało mi się wcześnie wstać. zgodnie z założonym planem o 5.30 i rano zgodnie z planem wypić w spokoju herbatę. Kuba dziękuję Ci za te bardzo pomocne informacje, bo tylko dzięki nim wstałam o 5.30. : )
    na szczęście z wysypianiem się to nigdy nie miałam problemu. mogę spać 2 godziny i będę wyspana, ale nigdy nie chcę mi się wstać… mam nadzieję, że to się powoli zmienia.

    • Jakub Ujejski

      Gratuluję! Mam nadzieję, że i dzisiaj Ci się udało wstać.

  • majka

    udało się, z czego jestem naprawdę bardzo zadowolona. poranna herbatka z termosu i dobra książka rano, to jest coś pięknego. : ) Jak zrobi się trochę cieplej, chociaż do wiosny… to przynajmniej znajdę czas na bieganie. tylko siły niekoniecznie…